Красивая и гибкая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности каждой женщине, независимо от возраста.
Для достижения оптимальных результатов специалисты рекомендуют тренировать трицепсы и мышцы груди 2-3 раза в неделю. Что касается подходов и повторений, все зависит от ваших целей. Если ваша мышечная выносливость является вашей главной заботой, держите весы легкими и стремитесь к подходам с высоким повторением (12+) с короткими (от 30 до 60 секунд) периодами отдыха.
Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, сделайте тренировку немного тяжелее и выполните 3-6 подходов с перерывом на 1-2 минуты между ними. Тренировка для максимальной силы? Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить от 1 до 5 повторений. Делайте от 4 до 6 подходов, отдыхая от 3 до 5 минут.1. Мостик
Мостик ставит вас в положение наклона, которое нацелено на вашу большую грудную мышцу. В этом упражнении также будут работать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
- Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол, удерживая пару гантелей прямо на груди так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Сожмите ягодицы и надавите на ступни ног, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это стартовая позиция.
- Слегка согнув локти и подтянув ягодицы, медленно опускайте гири в стороны (как будто вы открываете себя для медвежьих объятий), опуская бедра на пол.
- Вернитесь в исходное положение, и повторите.
2. Отжимания от возвышенности
Этот сложный вариант классического отжимания дает новичкам возможность подготовиться к сложному упражнению.
- Положив руки на пол и подняв ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение отжимания: руки прямые, руки чуть шире плеч, тело прямое с головы до пят. Это ваша стартовая позиция.
- Держа тело ровным и активным, опустите грудь как можно ближе к полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Наклон гантелей к груди лежа
При выполнении этого упражнения на наклонной скамье ключичная (верхняя) головка грудной мышцы получает особое внимание.
- Ложитесь на скамью, установленной под углом 45 градусов, держа гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.
- Держа свое ядро в напряженном положении, а локти должны быть близко к телу, опустите гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.
4. Жим гантелей к груди сидя
Это упражнение работает на всю грудь, с особым акцентом на мышцы нижней части грудной клетки. Это также один из самых безопасных углов напряжения для ваших плеч.
- Держа свое ядро в напряжении, откиньтесь на скамью под уклоном, держа пару гантелей среднего и тяжелого веса на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями к ногам.
- Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.
5. Жим гантелей
Этот вариант классического жима заставляет обе стороны работать одинаково.
- Ложитесь на крепкую мягкую скамью, ноги на полу, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.
- Медленно опустите гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу и переместите гири в исходное положение.
6. Выпады с гантелями
Это комбинированное упражнение нацелено не только на ваши трицепсы, но и на бицепсы и ноги.
- Встаньте, удерживая пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, расставив ноги на ширине бедер. Это стартовая позиция.
- Сделайте шаг назад правой ногой и опустите свое тело в положение выпада (грудь вверх, спина плоская, колени согнуты на 90 градусов, а заднее колено оторвано от пола).
- Держа локти поднятыми, сверните гантели к плечам, вращая руками так, чтобы ладони были направлены назад.
- Согнув переднее колено, выпрямите заднюю ногу и приподнимите бедра, наклонив туловище вперед.
- Выпрямите руки за спиной, держа их близко к бокам, когда вы поворачиваете руки к потолку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги, отступив назад левой, на полпути через каждый сет.
7. Наклоны гантелей за голову
Это упражнение работает над трицепсом.
- Встаньте, удерживая одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладонями на утяжеленных концах, поджав локти. Это ваша стартовая позиция.
- Нажмите на вес прямо над головой.
- Не двигая руками, опустите вес за голову.
- Повторите движения назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
8. Подъем гантелей из-за головы
Эта постоянная вариация классического движения оптимизирует набор мышц в корпусе, одновременно тренируя каждую руку в отдельности, помогая сгладить мышечный дисбаланс по мере наращивания силы.
- Держите пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, тяжести соприкасаются. Это стартовая позиция.
- Держа гантели прижатыми друг к другу, и, не двигая руками, опускайте гири за голову, пока ваши локти не согнуться на 90 градусов.
- Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, выжимая гири обратно, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
- Чередуйте переднюю ногу с каждым подходом.
9. Тяга канатов
Это движение заставляет трицепс напряженно работать, когда ваши руки полностью заблокированы, подчеркивая длинную мышцу рук.
- Прикрепите веревку с двумя рукоятками к канатной машине и установите шкив примерно на высоту плеча.
- Удерживая рукоятки нейтрально, отодвиньте одну или две ступни назад, чтобы создать натяжение кабеля, а затем поверните туловище вперед на 30 градусов.
- Не двигая руками вверх, полностью вытяните руки к полу.
- Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
10. Тяга канатов сидя
Это сложное движение работает на трицепс в сочетании с грудью и плечами.
- Возьмитесь за рукоятки канатного тренажера и шагните в исходное положение: руки прямые, лодыжки скрещены.
- Держа предплечья в вертикальном положении и локти (не выпуклые), позвольте туловищу наклониться вперед при опускании тела до тех пор, пока локти не образуют угол около 90 градусов.
- Поворот в обратном направлении, возвращение в исходное положение. Повторите максимально возможное количество раз.
11. Трицепс отжимания
Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепс.
- Примите высокую планку, сложив ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки прямые, а руки на одной линии с плечами (но немного уже).
- Держа свое ядро включенным, локти поджатыми, а голову вровень с позвоночником (т.е. не поднимайте глаза), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
- Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, повторите.
Питание после тренировки
Вы слышали это раньше, но мы скажем это снова: вы не можете отказаться от правильного питания. Вы можете придерживаться своих тренировок, но, если вы не будете обращать внимания на питание и пищевые добавки, вы никогда не увидите лучших результатов. Мышцам нужно топливо, чтобы расти и восстанавливаться.
После тренировки сосредоточьте внимание на потреблении белка, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Добавки с 20 граммами белка на порцию помогут вам максимизировать ваши выгоды, сохраняя при этом отличную форму для тренировки на следующий день.
по материалам СМИ
Свежие комментарии